다이어트 일상 레시피 (통밀 샌드위치 2종류)

최근에 일을 하며 쌓인 술살(?)을 빼기 위해서 식단을 이것저것 해 먹고 있었는데, 그중에 맘에 들었던 음식 중 샌드위치 종류를 소개해보려고 해요.

 

스크램블 에그를 넣은 샌드위치, 참치와 오이를 이용한 샌드위치 두 종류를 가장 많이 해 먹었어요.

 

최근엔 쉽게 먹기 좋은 오트밀로 죽을 많이 만들어 먹는데, 시간이 많이 남을 때는 워낙 빵을 좋아해서 샌드위치를 만들어먹는 게 제 입에 더 맛있게 느껴졌고, 야채를 많이 넣고 단백질인 달걀, 참치가 같이 들어가서 포만감도 매우 좋았어요.

1. 스크램블 다이어트 샌드위치

사진 상으로 보기에는 다이어트용이 맞나 싶은 정도로 크기가 크고 푸짐해 보이긴 하지만, 샌드위치 속의 대부분이 상추나 다른 채소류와 토마토가 많아서 그래 보이는 것 같아요.

 

레시피는 유튜브나 블로그 또는 다이어트 레시피 책들의 것들을 섞어서 만들었던 편이라 정확하진 않고, 주로 다이어트 레시피 서적의 레시피를 위주로 소스를 다른 걸로 바꾸거나, 남은 야채를 넣어서 만들기도 했어요.

 

통밀 식빵 2장

토마토 1/2개

상추 4~5장

달걀 2~3개

우유 약 50ml(저지방 우유, 락토프리 우유, 두유 등으로 대체 가능)

양파 1/4개

『비건 마요 약간

고추냉이 약간

머스터드 약간 (홀그레인 머스터드가 있어서 같이 사용)

스리라차 약간』

소스 종류는 입맛에 맞게 조절했어요.

 

1) 양파를 다지고, 소스류를 섞어서 배합

마요+고추냉이, 마요+스리라차 (알룰로스나 설탕 대체제, 설탕 약간을 섞으면 더 맛있더라고요.)

2) 상추는 씻어서 물기를 빼고, 토마토는 동그란 모양대로 자르기

3) 달걀에 소금, 후추, 다진 양파, 우유 or 두유를 넣어서 섞기

4) 예열한 프라이팬에 오일을 두르고, 달걀물을 부은 후 가장자리가 익어가면 젓가락으로 돌려가며 스크램블 만들기

5) 통밀 식빵을 구워서 양면에 소스를 바르고 준비한 재료들을 올린 후 랩으로 모양을 잡고 썰어서 먹기

 

스크램블이 실패하는 경우가 많긴 하지만, 그래도 맛있어서 저는 망쳐도 맛있게 잘 먹었어요 ㅋㅋ

달걀이 3개나 들어가고 다른 야채들도 많이 들어가서 포만감이 꽤 오래가는 샌드위치였어요.

토마토, 상추 말고도 파프리카, 양상추, 비건 마요랑 저당 케첩을 섞어서 만든 양배추 샐러드를 넣어도 맛있어요.

달걀물 말고는 제 맘대로 커스텀해서 먹는 맛이 있었어요!!

제가 마요네즈의 약간의 신맛 때문에 좋아하는 편이 아닌데, 비건 마요는 그런 맛이 좀 적다고 느껴지는 편이어서 맛을 살려주는 역할을 톡톡히 했던 것 같아요.

 

2. 참치 오이 마요 다이어트 샌드위치

이 샌드위치는 달걀 샌드위치에 조금 질리거나 아니면 야채가 너무 많이 남았을 때 해 먹었었어요.

달걀 대신에 참치로 단백질을 채우고 나머지 야채들은 비슷한 종류를 사용했고, 소스 또한 끌리는 소스를 이용했어요.

 

통밀 식빵 2장

참치 한 팩 약 90~100g (노브랜드 참치 팩을 주로 사용)

상추 4~5장

토마토 1/2개

파프리카 1/2개

오이 1/4개

슬라이스 치즈 1장

비건 마요 약간

머스터드 약간

고추냉이 약간

 

1) 참치의 기름을 빼서 볼에 넣기

2) 오이, 파프리카 등 야채를 다져서 참치가 든 볼에 넣기

3) 마요네즈와 소금, 후추를 볼에 넣고 재료를 섞어주기

4) 통밀 식빵을 구워서 양쪽에 원하는 소스를 바르고 재료들을 차례로 올리고, 랩으로 모양을 잡아 잘라서 먹기

 

두 레시피 전부 크게 어려운 과정은 없지만 참치 샌드위치가 불을 사용하지 않아서 더 간단한 면이 있는 것 같아요.

처음 만들었을 때는 참치의 약간 비린 맛을 잡지 못해서 어떻게 할까 싶었는데, 한번 볶고 나면 그런 맛이 덜했었는데 그건 과정이 길어지다 보니 잘하지 않게 되었고, 양파를 넣어주면 훨씬 좋았었어요. 

레시피 북에서는 할라피뇨 피클 같은 것을 넣어주면 더 좋다고 했었는데 저는 없다 보니 ㅠ 

혹시나 할라피뇨 피클이 있으시다면 넣어보고 후기를 알려주세요!! ㅎㅎ